ヴィパッサナー瞑想のやり方とは?身体の感覚を意識的に見る!

今回は、ヴィパッサナー瞑想のやり方について。

今日でヴィパッサナー瞑想を再開して、4日目となり…今朝も1時間ほどの瞑想に取り組みました。

早速、色々なことが感じられていて、やっぱり素晴らしい瞑想法だなって思います。

今朝の瞑想中に感じたのは、「自分のことに集中する。」大切さです。

ヴィパッサナー瞑想のやり方の中でも触れますが、ヴィパッサナーってシンプルに自分の身体に生じている感覚のひとつひとつを丁寧に丁寧に見るという瞑想法なんですよね。

思考が過去や未来へ行ったり来たりしますが、それを受け流して今ここに集中しながら自分のことをとことん見てあげるわけです。

誰かに見て欲しい、誰かに聞いて欲しい。

そんな風に感じることって誰だってあると思うんですが、それを自分で自分に徹底的にしてあげる。

ヴィパッサナー瞑想は・・・

自分を大切にするための実践法なんです。

やり方は、「自分の身体の感覚に気付いて、意識的に見る。」というだけなんですが、ずっと外側に行っていた意識を内側に向けるには、日々の練習が大切になってきます。

自分を大切にとことん見る!まずは鼻の呼吸でトレーニング!

では、具体的なヴィパッサナー瞑想のやり方をお伝えします。

背筋を伸ばして座ります。

背筋を伸ばしてさえいれば座り方は自由ですし、椅子を使っても構いません。ただし、横になると眠くなって意識の集中が難しくなるので、必ず座って行なってください。

まず、自分に向ける意識のトレーニングということで、鼻の呼吸を見ます。

鼻から吸って、鼻から吐いてという呼吸は、日常で無意識的に行われてますが、この無意識な働きに意識を当て、とにかく呼吸を感じるわけですね。

呼吸をしてる際、両方の鼻の穴と上唇の真ん中を三角形で結んだゾーンにどんな感覚が起こっているかも注意深く見て行きます。

これをアーナパーナ瞑想といいます。

これが、この後に行なうヴィパッサナー瞑想の基本になります。

10日間合宿においては、このアーナパーナ瞑想を3日間続けて、鼻と上唇を結ぶ三角形のゾーンをどんどん狭くしていき、微細な感覚にも気付けるようどんどん意識を研ぎ澄ませていきました。

が、日々の実践の中では、瞑想をやったことない人だったら、最初の3日間から一週間くらいはアーナパーナ瞑想にだけ取り組むと良いんじゃないでしょうか。

めちゃめちゃ簡単なようですが、ただ一点にだけの感覚にだけ集中するって、めっちゃ難しいんですよね。

思考が次から次へと沸いてきて意識が持って行かれますが、それもそれでオッケーです。思考に飲み込まれたことに気付いたら、また鼻の三角ゾーンに意識を戻して続けましょう。

そして、ある程度アーナパーナ瞑想に取り組んで意識を集中させて感覚を見るトレーニングをしたら、いよいよヴィパッサナー瞑想に入って行きます。

身体全体の感覚をスキャン!無意識を意識的に見るへ

では、ヴィパッサナー瞑想の実践法です。

アーナパーナ瞑想で培った意識を今度は身体全体に向けて見ていきます。

感覚って身体全体に常に起こっているけど、多くの人が身体の感覚にまったく無意識になっていて、意識を向けて見ることってしないんじゃないでしょうか。

頭のてっぺんにアーナパーナ瞑想で取り組んだ鼻と上唇の三角ゾーンに当てていたくらいの大きさの意識を向け、そこに生じている感覚を集中して見ていきます。

最初はぼんやりとした感覚にしか気付けないかもしれませんが、その時には呼吸を深めてリラックスを心がけることで少しずつ微細な感覚を感じられるようになります。

頭のてっぺんに起こっている感覚に気付けたなら、意識を移動して前頭部から後頭部に向けて順番に感じていき、頭全体に生じてる感覚をくまなくスキャンするように感じ取って行きます。

そして、次は顔に意識を移動させます。

顔が終わったら首から肩、腕、胸、背中、お腹、腰と順番に意識を移動させ、最後には足のつま先にまで意識を身体全体にフルスキャンさせましょう。

感覚があまり感じられないときは、呼吸を深めてリラックスして意識を集中させる。それでも感じ取れないときは、執着せずに次の部位へ意識のスキャンを移動させてください。

思考や感情に意識が巻き込まれたことに気付いたら、一度アーナパーナに戻して意識を取り戻し、また続きの部位からスタートといった具合です。

なんとなくイメージできますかね?

と、長くなって来たので続きは次回に。

ルッシー
俺の出番なしかよっ!?

たまには良いじゃん!笑

See You!

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